Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre sağlıklı beslenme için 12 temel adım bulunuyor. Bu adımların ilki, hayvansal gıdalar yerine bitkisel kaynaklı besinleri tercih etmekten geçiyor. Bitkisel gıdalar, daha sağlıklı bir yaşam sürdürmeye ve yaşam süresini uzatmaya yardımcı oluyor.
DSÖ, tahıl grubundaki ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi yiyeceklerin günde birkaç kez tüketilmesini öneriyor. Aynı şekilde, her gün taze sebze ve meyveler de beslenme düzeninin önemli bir parçası olmalı.
Sağlıklı bir vücut için önerilen bir diğer adım, vücut ağırlığının (beden kitle indeksi) orta düzeyde fiziksel aktiviteyle birlikte ideal sınırlar içinde tutulması. Beden kitle indeksi, vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle elde edilen bir değerdir. DSÖ, 18.5 ile 24.9 arasındaki değerlerin "normal" kabul edildiğini belirtiyor.
Sağlıklı beslenmenin beşinci adımı olarak, diyetle alınan yağ miktarının kontrol altında tutulması öneriliyor. Diyette yağdan gelen enerjinin toplamının %30'u aşmaması gerektiğini ve doymuş yağlar yerine zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor.
BAKLAGİLLERİN ÖNEMİ
DSÖ, sağlıklı beslenme için kırmızı et yerine kurubaklagiller, tavuk, balık ve yağsız etlerin tercih edilmesini öneriyor. Ayrıca, az yağlı ve az tuzlu süt ürünleri tüketilmesi tavsiye ediliyor. Şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketiminin sınırlandırılması, basit şekerler yerine kompleks karbonhidratlar tüketilmesi de önem taşıyor.
Tuz tüketiminin de günlük olarak bir tatlı kaşığını, yani 6 gramı geçmemesi gerektiği, kullanılan tuzun ise mutlaka iyotlu olması gerektiği belirtiliyor.
Alkol tüketenler için ise DSÖ, günde iki kadehten fazla içilmemesini ve alınan alkol miktarının 10 gramı geçmemesini tavsiye ediyor.
Yemeklerin hijyenik ve güvenli şekilde hazırlanması da sağlıklı beslenmenin bir diğer önemli adımı. Haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi, yemeklere eklenen yağ miktarını azaltmada etkili olabilir.
Bebeklerin, doğumdan sonraki ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi gerektiği, 6. aydan itibaren ek gıdalara geçilmesi ve emzirmenin yaşamın ilk yılında devam etmesi öneriliyor.
BAKLAGİLLERİN FAYDALARI
Baklagiller, sağlıklı beslenmede önemli bir yere sahip besinlerdir. Protein, lif, B vitaminleri ve mineraller açısından zengin olan baklagiller, özellikle vejetaryen ve veganlar için iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Baklagiller sindirim sistemini destekler, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, lif ve antioksidan içeriğiyle kalp sağlığını korur ve kilo kontrolüne katkı sağlar.
